La melatonina es una hormona producida naturalmente por el organismo (en la glándula pineal del cerebro), que posee como principal función regular el ciclo circadiano, estimulando el sueño al final del día. Asimismo, la melatonina promueve el buen funcionamiento del organismo y actúa como antioxidante.
La producción de melatonina se produce especialmente al final del día, cuando ya no hay estímulos luminosos y el metabolismo está más lento, lo que hace que su producción suceda principalmente en la noche. Por eso, a la hora de dormir, es importante evitar la luz, estímulos sonoros o aromáticos que puedan acelerar el metabolismo y disminuir la producción de melatonina.
Generalmente, la producción de melatonina disminuye con el envejecimiento, por lo que los trastornos del sueño son más frecuentes en adultos o personas mayores. A pesar de que se produce de manera natural por el organismo, es posible también obtenerla a través de suplementos alimentarios o medicamentos, los cuales deben ingerirse bajo orientación médica o de un nutricionista.
Para qué sirve
La melatonina es una hormona que trae beneficios para la salud, como
1. Mejora la calidad del sueño
Varios estudios demuestran que la melatonina contribuye a una mejor calidad del sueño y ayudara tratar el insomnio, debido a que aumenta el tiempo total de sueño y disminuye el tiempo necesario que se requiere para dormir en niños adultos.
2. Tiene acción antioxidante
Debido a su efecto antioxidante, está demostrado que la melatonina contribuye al fortalecimiento del sistema inmune, ayudando a prevenir varias enfermedades psicológicas y relacionadas con el sistema nervioso.
De esta forma, la melatonina puede indicarse para ayudar en el tratamiento del glaucoma, retinopatía, degeneración macular, migraña, fibromialgia, Alzheimer o isquemia, por ejemplo.
Además, algunos estudios utilizados en células de cáncer de mama, próstata, endometrio y ovario demostraron que la melatonina puede ayudar a mejorar el efecto del tratamiento del cáncer o disminuir los efectos colaterales de la quimioterapia o radioterapia [1]. Sin embargo, aún son necesario más estudios en humanos que comprueben este beneficio.
3. Mejora la depresión estacional
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se produce durante el invierno y que causa síntomas como tristeza, sueño en exceso, aumento del apetito y dificultad para concentrarse.
Este trastorno se presenta con mayor frecuencia en personas que viven en zonas en que el invierno dura mucho tiempo, y se asocia a la disminución de sustancias en el cuerpo relacionadas al humor y al sueño, como la serotonina y melatonina.
En estos casos, la ingesta de melatonina puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar los síntomas de depresión estacional.
Lea también: Trastorno afectivo estacional: qué es, síntomas, causas y tratamiento tuasaude.com/es/trastorno-afectivo-estacional4. Reduce la acidez estomacal
La melatonina ayuda a reducir la producción de ácido en el estómago y también de óxido nítrico, que es una sustancia que induce la relajación del esfínter del estómago, reduciendo el reflujo gastroesofágico.
De esta forma, la melatonina puede utilizarse como auxiliar en el tratamiento de esta condición o aislado en casos más ligeros.
Lea también: 7 medicamentos para el reflujo gastroesofágico (y cómo tomar) tuasaude.com/es/medicamentos-para-el-reflujoFunciones de la melatonina
La función de la melatonina es regular el ciclo circadiano, es decir, el ciclo de sueño y vigilia, así como los ciclos neuroendocrinos y de la temperatura corporal, pues estos son cíclicos y se repiten cada 24 horas.
Además, también podría estar involucrada en el desarrollo fetal temprano, ejerciendo efectos directos sobre la placenta para desempeñar un papel en el establecimiento de los ritmos diurnos y la sincronización del reloj biológico fetal.
La alteración en el ciclo circadiano se asocia con trastornos del sueño y deterioro de la salud, pues esta hormona es importante para la función intelectual, el desarrollo, el estado de ánimo y para un buen comportamiento.
Dosis de la melatonina
Los suplementos de melatonina se comercializan en cápsulas con dosis de 1 mg, 2 mg, 3 mg, 5 mg o 10 mg. Se recomienda comenzar con la dosis más baja de 1 mg, tomada 30 minutos antes de dormir.
La dosis puede aumentarse gradualmente hasta un máximo de 10 mg al día, según indicación médica. Sin embargo, dosis superiores a 1 mg incrementan el riesgo de efectos secundarios.
Cómo tomar
El tiempo de uso de la melatonina suele ser de 1 a 4 semanas. No obstante, en algunos casos puede extenderse hasta 13 semanas, dependiendo de la orientación médica y las necesidades individuales de cada persona.
El consumo de melatonina durante el día no suele recomendarse, ya que puede alterar el ciclo circadiano, provocando somnolencia diurna y dificultando el descanso nocturno.
¿Cómo aumentar la melatonina naturalmente?
Una buena alternativa para aumentar la concentración de melatonina naturalmente en el organismo, es consumir alimentos que estimulen la producción de esta hormona, como por ejemplo queso blanco, leche, kiwi, banana, nueces, espinacas, frijoles, ajo, pan integral, entre otros.
Lea también: 4 Alimentos que te ayudarán a dormir mejor tuasaude.com/es/alimentos-para-el-insomnioEfectos secundarios más comunes
La melatonina es un suplemento relativamente seguro y bien tolerado cuando se utiliza en dosis bajas y a corto plazo, siendo que el surgimiento de los efectos secundarios es raro.
A pesar de esto, los efectos adversos más comunes son fatiga, somnolencia excesiva durante el día, dolor de cabeza, migraña, dificultad para concentrarse, irritabilidad, ansiedad o empeoramiento de la depresión, en caso de estar diagnosticado, por ejemplo.
La intensidad de los efectos secundarios va a depender de la cantidad de melatonina ingerida. Cuanto mayor es la dosis, mayor será la probabilidad de sufrir algunos de estos efectos secundarios.
En niños, el suplemento de melatonina, también puede causar crisis convulsivas, por lo que su uso debe estar siempre indicado por el pediatra.
Contraindicaciones de la melatonina
La melatonina no debe ser usada por mujeres embarazadas o que estén lactando, ni por personas alérgicas a la melatonina o cualquier otro componente de la fórmula.
Además, se deben evitar dosis mayores de 1 mg, a menos que el médico lo haya prescrito, ya que el riesgo de desarrollar efectos secundarios es mayor.
La melatonina puede causar somnolencia durante el día, por lo que se debe tener precaución o evitar actividades como manejar, utilizar maquinaria pesada o realizar actividades peligrosas.