Os alimentos que aumentam a imunidade são principalmente as frutas e os vegetais, como o alho, o morango, a laranja e o brócolis, pois ajudam na formação e ação das células do sistema imunológico.
Esses benefícios são possíveis porque estes alimentos contêm vitamina C, vitamina A, vitamina E e compostos bioativos, por exemplo, que ajudam a combater infecções e reduzir processos inflamatórios no organismo.
No entanto, é importante lembrar que os alimentos sozinhos não são capazes de aumentar a imunidade. Assim, é recomendado também manter um sono de qualidade, a prática de atividade física regular, o consumo adequado de água e uma alimentação equilibrada e variada.
Alimentos que aumentam a imunidade
Os alimentos que podem ajudar a aumentar a imunidade são:
1. Frutas cítricas
As frutas cítricas como a laranja, a tangerina, a acerola, a goiaba, o abacaxi e o limão, são ricas em vitamina C, um nutriente que fortalece as funções das células de defesa do organismo, aumentando a imunidade.
Além disso, a vitamina C atua como um antioxidante, ajudando a proteger as células do sistema imunológico contra os danos causados pelos radicais livres. Veja alimentos ricos em vitamina C.
Como consumir: a melhor forma de consumir as frutas cítricas é ao natural, sem nenhum processamento, porque a vitamina C pode diminuir na presença de luz, ar e calor.
Essas frutas também podem ser usadas na forma de suco. No entanto, é recomendado armazenar em geladeira em um recipiente bem fechado.
2. Morango
O morango aumenta a imunidade, por ser rico em antioxidantes, como vitamina C, flavonoides e antocianinas, que ajudam a proteger as células do corpo contra os radicais livres, moléculas que podem enfraquecer o sistema imunológico.
Além disso, o morango e outras frutas vermelhas, como amora, mirtilo e framboesa, têm ação anti-inflamatória, o que ajuda o corpo a reagir melhor a infecções e a se recuperar mais rápido.
Como consumir: o morango pode ser consumido ao natural ou adicionado em sucos, vitaminas, iogurtes e saladas, por exemplo.
Leia também: Morango: 9 benefícios, informação nutricional e receitas saudáveis tuasaude.com/beneficios-do-morango3. Batata-doce
A batata-doce é rica em betacarotenos, carotenoides que são convertidos no organismo em vitamina A, além de polifenóis, flavonoides e antocianinas, que ajudam no desenvolvimento e fortalecimento das células de defesa, aumentando a imunidade.
A vitamina A, presente na batata-doce, também contribui para a saúde das mucosas, que funcionam como barreiras contra vírus, bactérias e fungos, evitando, assim, o surgimento de situações, como gripes, alergias e resfriados. Confira uma lista de alimentos ricos em vitamina A.
Como consumir: a batata-doce pode ser consumida assada, cozida ou grelhada, com ou sem casca, no café da manhã, lanches, almoço e jantar.
4. Romã
A romã é uma fruta que ajuda a aumentar a imunidade, por ser rica em vitamina C e polifenóis, antioxidantes responsáveis por proteger as células do corpo e reduzir inflamações, ajudando a prevenir gripes, diarreia e herpes, por exemplo.
Além disso, a romã contém taninos, que ajudam a inibir o crescimento de bactérias ruins e a aumentar o número de bactérias boas no intestino. Isso melhora a absorção de vitaminas e minerais pelo corpo, fortalecendo o sistema imunológico.
Leia também: 11 benefícios da romã (e como preparar o chá) tuasaude.com/romaComo consumir: A romã pode ser consumida ingerindo as sementes ao natural ou em preparações como sucos, vitaminas, saladas, iogurtes e sobremesas.
Além disso, pode-se também consumir o chá da romã, que é feito a partir da casca, caule, folhas ou flores da romã.
5. Brócolis
O consumo de brócolis ajuda a aumentar a imunidade, pela sua quantidade de vitamina C e glucosinolatos, nutrientes e substâncias que ajudam a o organismo contra infecções e a reduzir inflamações no corpo.
Como consumir: o brócolis pode ser consumido cozido em preparações como refogados, omeletes, tortas, ensopados e sopas. Além disso, esse vegetal também pode ser ingerido cru em saladas ou sucos. Saiba outras formas de consumir o brócolis.
6. Salmão
Por ser rico em ômega 3, o salmão favorece a regulação das células de defesa do sistema imunológico, além de possuir ação anti-inflamatória, aumentando a imunidade. Veja todos os benefícios do salmão.
Como consumir: o salmão pode ser feito assado ou grelhado, ou consumido cru, sendo usado em preparações como sashimi e carpaccio de salmão.
7. Semente de girassol
Por ser rica em vitamina E, que é um potente antioxidante, a semente de girassol ajuda a aumentar a imunidade, protegendo as células saudáveis contra os radicais livres que podem prejudicar a resposta normal do organismo a infecções.
Além disso, estas sementes também são ricas em zinco, um mineral muito importante para o bom funcionamento do sistema imunológico. Confira uma lista de alimentos ricos em zinco.
Como consumir: as sementes de girassol podem ser adicionadas em saladas, frutas, iogurte e na granola, além de também ser usada como ingrediente no preparo de bolos, sucos e vitaminas, por exemplo.
8. Iogurte natural
O iogurte natural aumenta a imunidade, porque é rico em probióticos, que são bactérias benéficas para a saúde intestinal.
Isso porque os probióticos ajudam a equilibrar a resposta do sistema imunológico durante infecções, além de fortalecer e estimular as defesas naturais do corpo. Veja outros benefícios dos probióticos para a saúde.
Como consumir: pode-se consumir iogurte puro ou junto com cereais, frutas e granola, também pode ser usado no preparo de molhos, bolos, pães e vitaminas.
9. Oleaginosas
As oleaginosas, como amêndoas, amendoins, castanha-do-pará ou castanha-de-caju, são ricos em zinco e selênio, nutrientes que têm ação antioxidante, que fortalecem as células de defesa e ajudam a aumentar a imunidade.
Como consumir: as oleaginosas, ou frutos secos podem ser consumidos sozinhos, crus ou torrados, adicionados em iogurtes, sucos ou vitaminas, além de serem usados em preparações como bebida vegetal, saladas, bolos, pães, molhos e saladas.
10. Linhaça
O consumo regular de linhaça promove o aumento da imunidade, já que é um alimento rico em ômega 3, lignanas e fibras, que ativam e estimulam as células do sistema imune, exercendo função anti-inflamatória.
Como consumir: é recomendado o consumo de linhaça como farinha ou triturada, já que o intestino não consegue digerir a semente inteira. Essa semente pode ser utilizada no preparo de bolos, pães, vitaminas e sucos ou acrescentada no iogurte e saladas.
11. Alho
O alho é um dos alimentos mais utilizados para aumentar a imunidade. Isso porque possui um composto chamado alicina, que possui atividade antimicrobiana, inibindo o crescimento e proliferação de bactérias, vírus e fungos.
Além disso, o alho também é um prebiótico que ajuda na multiplicação e a atividade das bactérias boas para o intestino, contribuindo para regular e ativar a resposta do sistema imunológico. Veja mais benefícios do alho.
Como consumir: para aumentar os benefícios do alho, pode-se comer esse alimento picado ou amassado e deixá-lo descansando por 10 minutos antes de usar, pois isso aumenta a quantidade de alicina.
O alho pode ser usado para temperar carnes, saladas, molhos e macarrão, por exemplo, e no preparo de chás.
12. Cúrcuma
A cúrcuma é uma raiz que possui um composto chamado curcumina, que atua como antioxidante, protegendo as células do organismo do dano causado pelos radicais livres.
Além disso, a cúrcuma também estimula o aumento das células T pelo sistema imunológico, que são as células que atuam destruindo as células infectadas.
Como consumir: a cúrcuma pode ser consumida na forma de pó para temperar carnes, legumes e sopas, ou pode ser utilizada no preparo de chás. No entanto, também pode ser encontrada em cápsulas.
13. Gengibre
O gengibre é uma raiz que contém gingerol e outros compostos bioativos que exercem propriedades antimicrobiana, antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a evitar infecções bacterianas, fúngicas e virais.
Como consumir: o gengibre pode ser consumido fresco, em pó ou desidratado, adicionado em sopas, sucos, molhos e bebidas, ou como chá.
14. Chá verde
O chá verde ajuda a aumentar a imunidade por ser rico em antioxidantes chamados flavonoides, um composto que reduz inflamações, protege as células e melhora a resposta imunológica.
Além disso, o chá verde também possui propriedades antimicrobianas que ajudam a combater bactérias e vírus, prevenindo o surgimento de doenças como resfriados e gripes.
Como consumir: o chá verde deve ser consumido entre as refeições, pois pode diminuir a absorção de alguns nutrientes, como ferro e cálcio.
Geralmente é recomendado tomar de 2 a 4 xícaras destes chá ao dia. Entenda melhor como tomar o chá verde.
Cardápio para aumentar a imunidade
O cardápio a seguir traz um exemplo de 3 dias de alimentos que ajudam a aumentar a imunidade:
Esse cardápio é apenas um exemplo, para garantir as quantidades e alimentos mais adequados é recomendado consultar o nutricionista para elaboração de um cardápio de acordo com a idade, prática de atividade física e estado de saúde.
Agende uma consulta com o nutricionista mais próximo da sua região:
Assista ao vídeo seguinte e saiba como preparar sucos que reforçam o sistema imune: